Как поддерживать иммунитет в осенний период

Осенью иммунитет действительно испытывает нагрузку: световой день короче, мы чаще находимся в закрытых помещениях, а организм адаптируется к перепадам температур. Есть комплекс мер, которые помогут поддержать защитные силы. Главное — действовать комплексно, а не полагаться на что-то одно.

1. Сбалансируйте питание

Рацион должен давать организму «строительный материал» для иммунных клеток. Включите в меню:

• Овощи и фрукты. Выбирайте сезонные: тыкву, морковь (бета-каротин, который превращается в витамин А и укрепляет барьерную функцию слизистых), болгарский перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник. Витамин С водорастворим и не накапливается, поэтому такие продукты стоит есть регулярно. 
• Источники белка. Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые — из белка строятся антитела. 
• Кисломолочные и ферментированные продукты (кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста). В кишечнике живёт значительная часть иммунных клеток, поэтому здоровье микрофлоры напрямую влияет на местный иммунитет. 
• Продукты с цинком и селеном. Тыквенные семечки, морепродукты, говядина, яйца, грибы — эти микроэлементы участвуют в иммунных реакциях. 
• Орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. Они дают селен, витамин E, магний и полезные жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов (например, витамина D).
• Продукты с высоким содержанием витамина С. Горох, киви, шиповник, рябина, цитрусовые, болгарский перец, капуста, чеснок, черная смородина.

Чего стоит ограничить: избытка сахара (сладости, газировки, белый хлеб) — он может подавлять активность иммунных клеток. Также не стоит перегружать печень жирной, жареной пищей, копчёностями. 

2. Следите за водным режимом

В прохладную погоду чувство жажды притупляется, но организм продолжает терять жидкость. Пейте достаточно чистой воды в течение дня. Полезны также травяные отвары, зелёный чай.

3. Обеспечьте полноценный сон

Во время сна происходит регуляция иммунных функций. Старайтесь спать 6–8 часов. Хронический недосып повышает уровень кортизола, что ослабляет защиту организма. 

4. Добавьте физическую активность

Регулярные умеренные нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде, йога) укрепляют иммунитет. Главное — регулярность, а не изнурительные тренировки.

5. Управляйте стрессом

Хронический стресс напрямую подрывает иммунный ответ. Помогут техники релаксации: медитация, дыхательные упражнения, хобби, общение с близкими, ограничение потока негативных новостей.

6. Продумайте закаливание

Постепенно адаптируйте организм к смене температур: больше гуляйте на свежем воздухе, проветривайте помещение, можно начать с обтираний прохладной водой или контрастного душа. Но не стоит сразу прибегать к экстремальным методам.

7. Не забывайте про вакцинацию

Перед сезоном эпидемий обсудите с врачом прививку от гриппа — это эффективная мера профилактики. 

Действуйте постепенно, внедряя несколько привычек за раз — так будет проще сохранить их в долгосрочной перспективе. Берегите себя!

Информацию подготовила

заведующий отделением (социальной службой)

отделения социального обслуживания на дому

Конюхова Елена Александровна

Государственное автономное учреждение социального обслуживания Свердловской области "Комплексный центр социального обслуживания населения города Красноуфимска"